A méditer :

Si vous faites régulièrement de l’exercice pendant 12 mois consécutifs, vous ne pourrez plus vous en passer pendant le reste de votre vie.

Le sport et l'oxygénation

Votre objectif est non seulement d’être en forme mais surtout, d’être en bonne santé !

 

Le pouvoir de l’énergie aérobique.

Le terme Aérobique veut dire « avec oxygène » et fait référence à un exercice modéré pendant un certain temps. Votre système aérobique vous donnera endurance et il comprend le cœur, les poumons, les vaisseaux sanguins et les muscles aérobiques. Si vous conditionnez votre organisme pour qu’il fonctionne de manière aérobique, que vous le nourrissez correctement et que vous faites de l’exercice, son premier combustible sera les graisses.
Anaérobique au contraire, signifie « sans oxygène », et fait référence aux exercices qui produisent de brèves pointes d’énergie. L’énergie anaérobique brûle principalement du glycogène, et en conséquence, le corps stocke les graisses.
C’est la réponse chimique du corps à l’entrainement et pas l’entraînement lui-même qui déterminera s’il était aérobique ou anaérobique. Le niveau d’intensité, ou fréquence cardiaque, est un facteur déterminant pour déclarer que l’exercice était aérobique ou anaérobique.
Dans bien des cas, la douleur est un signal vous avertissant que vous faites quelque chose de travers. Votre objectif doit être de faire de l’exercice pendant un certain temps de manière totalement agréable. Si vous faites de l’exercice à 70% de votre capacité cardiaque, plutôt qu’à 90%, vous pourrez continuer indéfiniment et ensuite, vous ne vous sentirez ni stressé physiquement, ni raide, ni épuisé .
Quelle incroyable sensation !

 

Principe de base :

L’exercice anaérobique développe le muscle.
L’exercice aérobique améliore votre santé.
 

Conséquences du manque d’exercice :

  • Diminution de la capacité pulmonaire.
  • Augmentation des risques d’incidence de maladie cardiovasculaire, d’hypertension, de diabète, de cancer et d’attaque.
  • Accroissement de l’atrophie musculaire.
  • Diminution de la libido.
  • Insomnie.
  • Diminution de l’énergie.
  • Prévalence accrue des troubles musculaires structurels.
  • Perte financière possible due à l’augmentation des frais médicaux.
  • Sentiment de manquer d’attrait, physiquement et émotionnellement.
  • Pire encore : une vie sédentaire peut raccourcir votre espérance de vie.
 

Comment devenir une machine à brûler les graisses ?

Etudiez votre rythme cardiaque maximum à l’entrainement. Restez en dessous de ce rythme cardiaque, sinon votre entraînement sera anaérobique et vous ne brûlerez que du sucre.
 

Méthode :

220 – votre âge = rythme cardiaque maximum
 
Ex : 35 ans. 220 – 35 = 185 rythme cardiaque maximum.
 

Rythme cardiaque aérobique.

Appliquez cette méthode pour déterminer le rythme cardiaque qui permet de brûler des graisses lors d’un entraînement aérobique. Votre rythme aérobique représente environ 70% de la capacité maximum et il est entre 60% et 85% selon votre niveau de forme. Vous saurez que vous vous entrainez de manière aérobique si vous vous sentez bien pendant l’exercice. Voici un raccourci pour déterminer votre rythme :
 
180 – votre âge = rythme cardiaque aérobique
 
Exemple : 35 ans. 180 – 35 = 145 rythme cardiaque aérobique.
 

Rythme cardiaque aérobique à l’échauffement / au refroidissement.

Pour connaître votre rythme cardiaque aérobique idéal dans la phase d’échauffement et dans la phase de refroidissement, utilisez la formule suivante :
 
Rythme cardiaque aérobique X 60 % = rythme à l’échauffement et au refroidissement.
 

Exemple :

J’ai 40 ans et je commence à faire du jogging.
 
Rythme cardiaque maximum à ne pas dépasser si je veux brûler mes graisses :
 
220 – 40 (âge) = rythme cardiaque maximum.
 
Le rythme que je dois adopter en courant en dehors du début et de la fin de ma course :
 
180 – 40 (âge) = 140 rythme cardiaque aérobique
 
Les 15 premières minutes en commençant ma course et les 10 dernières minutes :
 
140 x 60 % = 84 rythme cardiaque aérobique durant les 15 premières minutes de l’échauffement et les 10 dernières minutes, le refroidissement.
 

Précautions à prendre :

Si vous vous relevez d’une maladie grave ou si vous êtes sous médicaments, retirez 10 points à votre rythme cardiaque aérobique.
 
Si vous n’avez jamais fait d’exercice, si vous êtes blessé, si vous réduisez votre entrainement, si vous êtes sujet à la grippe, au refroidissement ou si vous souffrez d’allergie, retirez 5 points à votre rythme cardiaque aérobique.
 
Ajoutez 5 points  à votre rythme cardiaque aérobique si vous faites de l’exercice depuis au moins deux ans sans problème et que vous progressez dans la compétition sans avoir de blessure.
 

Plan d’action :

1. Etablissez une bonne base en faisant 3 à 5 fois par semaine (marche, course, natation, vélo, cours d’aérobic ou spinning, ski, snowboard).
 
2. Calculez votre rythme cardiaque aérobique idéal : 180 moins votre âge.
 
3. Suivez un programme d’entraînement : 15 premières minutes en phase d’échauffement et les dix dernières minutes en phase de refroidissement (très important pour brûler vos graisses).
Rythme cardiaque aérobique X 60% = rythme d’échauffement et de refroidissement.
La base est construite, établissez une routine qui fera passer votre santé au niveau supérieur.
 
4. Amusez-vous ! Ajoutez des éléments à votre routine : de la musique, des amis, une compétition, un changement d’environnement.